الإكتناب

175 أﺳﺎﻟﻴﺐ ﻣﻦ اﻟﺘﻔﻜﻴﺮ ﺗﺼﻨﻊ اﻹﻛﺘﺌﺎب زﻣﻼء ا راﻳﺤﺔ وﻧﺎس ﺟﺎﻳﺔ. اﺛﻧﻷـﺰﳋﺖﺻﻏﺆﻵدﻌﺎﻟـﺞ: إذن ﻣﻦ ﻫـﻬﻨﺎ ﻧـﺒﺪأ. ﻻ ﺷﻲء ﻳﺄﺗﻲ ﻣﻦ اﻟﻬـﻮاءﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻋـﻤـﻠـﻴـﺔ ﺗـﻨـﻈـﻴـــﻢ اﻟﻮﻗﺖ ﻟﻴﺲ أﻛﺜـﺮﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ر ﺟﺪﻳﺪة...?? اﻟﻄﺎﻟﺐ: أﻋﻨﻲ أن أﻗﻮل ﻟﻨﻔﺴﻲ إن ﻫﺬه ﲡﺮﺑﺔ ﺳﻴﺌﺔ ﺣﻘﺎ ﻛﺸﻔﺖ ﻟﻲ ﻋﻦ ن ﻣﻨﻬﺎ درس وﻋﻈﺔ اﺛﻧﻷـﺰﳋﺖﺻﻏﺆﻵدﻌﺎﻟﺞ: واﻟﻌﻈﺔ... ﻫﻲ?? اﻟﻄﺎﻟﺐ: أن أﺣﺎول ﺑﻜﻞ ﺟﻬﺪي ﻃﺒﻌﺎ أن أﻏﻴﺮ ﻣﻦ ﻃﺮﻳﻘﺘﻲ... ﻋﻠﻰ أﻣـﻞ أن ﻳﻜﻮن ا اﺛﻧﻷـﺰﳋﺖﺻﻏﺆﻵدﻌﺎﻟـﺞ: ﺑﺎﻟـﻀﺒﻂ... ﻫﺬا ﻫﻮ ﻣﺎ ﺗﺮﻳﺪ أن ﺗﺘﻌﻠـﻤـﻪ اﻵن... ﻫـﻞ ﺗـﺮى اﻵن ﻛﻴﻒ ﺗﻐﻴﺮ اﻟﻄﺮﻳﻖ أﻣﺎﻣﻚ... ﻟﻘﺪ أﺻﺒﺤﺖ اﻷﻣﻮر ﻓﻲ زﻣﺎم ﻳﺪك... ﺑﺪﻻ ﻣﻦ ا ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻠﺘﻬﻢ وﻗﺘﻚﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﺗﻨﻈﻴﻢ اﳉﺪول اﻟﺪراﺳﻲ ﺑﻄﺮﻳﻘـﺔ ﻧﺸﻄﺔ. اﻟﻄﺎﻟﺐ: ﻓﻌﻼ ﻫﺬا ﻣﺎ أﺣﺘﺎﺟﻪ. اﺛﻧﻷـﺰﳋﺖﺻﻏﺆﻵدﻌﺎﻟﺞ: ﻧﻌﻢﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻟﻜﻦ ﻗﺒﻞ ذﻟﻚﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ أو ﻣﻊ ذﻟﻚﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ أرﻳﺪك أن ﺗﺘﺪرب ﺟﻴﺪا ﻋـﻠـﻰ اﻛﺘﺸﺎف ﺣﻮاراﺗﻚ ﻣﻊ ﻧﻔﺴﻚ. ﻟﻬﺬا أرﻳﺪك وﻗﺒﻞ اﳉﻠﺴﺔ اﻟﻘﺎدﻣﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ أن ﺗﺄﺧﺬ ﻫﺬه اﻻﺳﺘﻤﺎرةﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﺗﺘﺎﺑﻊ ﺗﺄﺛﻴﺮﻫﺎ ﻋﻠﻴﻚﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﺗﺴﺘﺨﻠﺺ أﻧﻮاع اﳊﻮار اﻟﺬاﺗﻲ اﻟﺘﻲ ﺗﻘﻮم ﺑﻬﺎ ﻋﺎدةﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻷﻧـﻨـﻲ ﺷﺎﻋﺮ ﺑﺄن ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻴﺔ ا ﻣﻦ اﻷﺷﻴﺎء اﻟﺘﻲ ﲢﺘﺎج إﻟﻰ ﺗﻔﺴﻴﺮات ﻋﺎﻗﻠﺔ )ﻳﺴﻠﻤﻪ ا اﻟﻌﻘﻼﻧﻲ( ﻛﻤﺎ أرﻳﺪ ﻣﻨﻚ أن ﺗﺴﺠﻞ ﻟﻲ و ﺳﺎﻋﺔ ﺑﺴﺎﻋﺔ ﻣﺎذا ﺗﻔﻌﻞﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻣﻨﺬ أن ﺗﺴﺘﻴﻘﻆ ﺻﺒﺎﺣﺎ ﺣﺘﻰ ﺗﻨﺎم )ﻫﺪﻓﻨﺎ ﻫﻨﺎ ﻫﻮ أن ﻧﻜﺘﺸﻒ ﻣﻌﻪ ﻓﻲ اﳉﻠﺴﺔ اﻟﻘﺎدﻣﺔ اﻷﺧﻄﺎء اﻟﺴﻠﻮﻛﻴﺔ واﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻴـﺔ اﻟـﺘـﻲ k k وﻫﻲ ﺗﻜﺸﻒ ﻟﻨﺎ ﺑﻮﺿﻮح أن اﻟﺘﻔﺴﻴﺮات اﻟﺘﻲ وﺿﻌﻬﺎ ﻫﺬا اﻟﻄﺎﻟﺐﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻟـﻢ ﺗـﻜـﻦ ﻟﺘﻘﻮده ﻟﻠﻄﺮﻳﻖ اﻹﻳﺠﺎﺑﻲ اﻟﺬي ﺳﻴﺴﺎﻋﺪه ﻋـﻠـﻰ ﻣـﻮاﺟـﻬـﺔ ﺿـﻐـﻮط اﻟـﺪراﺳـﺔ

176 اﻻﻛﺘﺌﺎب واﻹﺣﺒﺎط. وﻫﻮ ﻛﺎﻟﻐﺎﻟﺒﻴﺔ اﻟﻌﻈﻤﻰ ﻣﻦ اﻟﻌﺼﺎﺑﻴ ﻳﻔﺴﺮ اﻷﻣﺮ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﻻﻋﻘﻼﻧﻴﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﻧﻬﺰاﻣﻴﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﺳﻬﻠﺖ ﻋﻠﻴﻪ أن ﻳﺴﺘﻌﻴﺾ ﺑﺎﻟﺒﻜﺎء وﻟﻮم اﻟﺬات واﺧﺘﻼق اﻟﻀﻴﻖ ـ ﻳﺴﺘﻌﻴﺾ ﺑﻬﺎ ﻋﻦ اﻟﻔﻌﻞ اﻟﻨﺸﻂ واﻹﻳﺠـﺎﺑـﻴـﺔ ﻓﻲ اﻟﺴﻠﻮك. وﻟﻬﺬا ﻓﻘﺪ ﺷﻌﺮت ﺑﺄﻧﻪ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻳﻔﻜﺮ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺸـﺨـﺺ اﻟـﺬي ﻳﺤﺘﺮق ﻣﻨﺰﻟﻪﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻓﻴﺠﺪ أن اﳊﻞ ﻳﻜﻤﻦ ﻓﻲ اﻹﺟﻬﺎش ﺑﺎﻟﺒﻜﺎءﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﺑﺪﻳﻼ ﻏﻴﺮ ﻧﺎﺿﺞﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻏﻴﺮ ﺑﻨﺎء ﻋﻤﺎ ﻳﺠﺐ أن ﻳﻔﻌﻠﻪ ﻓﻲ ﻣﺜﻞ ﻫﺬه ا ﻷﺳﺒﺎب ا ﻫﺬه اﻟﻠﺤﻈﺔ. وﺳﻨﺮى ﻓﻴﻤﺎ ﺑﻌﺪ اﻷﺳﺎﻟﻴﺐ اﻟﺘﻲ ﻋﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻼﻣﻨﻄﻘﻴﺔ ﺑﺄﻓﻜﺎر أﺧﺮى ﻣﻨﻄﻘﻴﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وأﺳﺎﻟـﻴـﺐ ﺗـﻌـﺪﻳـﻞ اﻟـﺴـﻠـﻮك اﻟﺬﻫﻨﻲ ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم.

177 أﺳﺎﻟﻴﺐ ﻣﻦ اﻟﺘﻔﻜﻴﺮ ﺗﺼﻨﻊ اﻹﻛﺘﺌﺎب اﻟﺒـﺎب اﻟﺜﺎﻟﺚ آﻓــﺎق اﻟﻌـــﻼج وﻣﺤــﺎوره

178 اﻻﻛﺘﺌﺎب

179 ﻣﻌﺎﳉﺔ اﻟﻀﻐﻮط واﻟﺘﻌﺎﻳﺶ ﻣﻊ أﺣﺪاث اﳊﻴﺎة ﻣﻌﺎﳉﺔ اﻟﻀﻐﻮط واﻟﺘﻌﺎﻳﺶ ﻣﻊ أﺣﺪاث اﳊﻴﺎة ﺗﺮﺗﺒﻂ اﻟﻀﻐﻮط ﻓﻴﻤﺎ أﺳﻠﻔﻨﺎ ﺑﺎﻷﺣﺪاث اﻟﻴﻮﻣﻴﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻓﻜﻠﻨﺎ ﺑﻼ اﺳﺘﺜﻨﺎء ﻧﺘﻌﺮض ﻳﻮﻣﻴﺎ اﻟـﻀـﻐـﻮط اﳋـﺎرﺟـﻴـﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﻟـﺪراﺳـﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﻟـﻀـﻐـﻮط اﻷﺳـﺮﻳـﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﺿـﻐـﻮط ﺗـﺮﺑـﻴـﺔ اﻷﻃﻔﺎلﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻣﻌﺎﳉﺔ ﻣﺸﻜﻼت اﻟﺼﺤﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﻷﻣﻮر ا واﻷزﻣﺎت اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ. ﻛﻤﺎ ﻧﺘﻌﺮض ﻳﻮﻣﻴﺎ ﻟﻠﻀﻐﻮط ذات ا ﻧـﺘـﻌـﺎﻃــﺎﻫــﺎﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﺑــﻌــﺾ أﻧــﻮاع اﻟــﻄــﻌــﺎمﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ أو ﻛــﻤــﻴــﺘــﻪﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وا اﻟﺴﻠﺒﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻨﺘﺞ ﻋﻦ أﺧﻄﺎﺋﻨﺎ اﻟﺴﻠﻮﻛﻴﺔ ﻓﻲ ﻧﻈﺎم اﻷﻛﻞﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ أو اﻟﻨﻮمﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ أو اﻟﺘﺪﺧ اﻟﺒﻴﺌﻴﺔ. وﻣﻌﺎﳉﺔ اﻟﻀﻐﻮطﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻻ ﺗﻌﻨﻲ اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻨﻬﺎﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ أو ﲡﻨﺒﻬﺎﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﺳﺘﺒﻌﺎدﻫﺎ ﻣﻦ ﺣﻴﺎﺗﻨﺎ. ﻓﻮﺟﻮد اﻟﻀﻐﻮط ﻓﻲ ﺣﻴﺎﺗﻨﺎ أﻣﺮ ﻃﺒﻴﻌﻲﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻟﻜﻞ ﻓﺮد ﻣﻨﺎ ﻧـﺼـﻴـﺒـﻪ ﻣـﻦ اﻷﺣﺪاث اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﺑﺪرﺟـﺎت ﻣـﺘـﻔـﺎوﺗـﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ووﺟـﻮدﻫـﺎ ﻻ ﻳﻌﻨﻲ أﻧﻨﺎ ﻣﺮﺿﻰﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﺑﻘﺪر ﻣﺎ ﻳﻌﻨﻲ أﻧﻨﺎ ﻧﻌﻴﺶ وﻧﺘﻔﺎﻋﻞ ﻣﻊ اﳊﻴﺎةﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻧﺤﻘﻖ ﻃﻤﻮﺣﺎت ﻣﻌﻴﻨـﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﺧـﻼل ذﻟـﻚﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﺑﺴﺒﺒﻪ ﲢﺪث أﻣﻮر ﻣﺘﻮﻗﻌﺔ أو ﻏﻴﺮ ﻣﺘﻮﻗـﻌـﺔ. وﻣـﻦ ﺛﻢ ﻓﺈن ﻋﻼج اﻟﻀﻐﻮط ﻻ ﻳﺘﻢ ﺑﺎﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻨﻬﺎﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وإ 11

180 اﻹﻛﺘﺌﺎب ﻳﺘﻢ ﺑﺎﻟﺘﻌﺎﻳﺶ اﻹﻳﺠﺎﺑﻲ ﻣﻌﻬﺎﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻣﻌﺎﳉﺔ ﻧﺘﺎﺋﺠﻬﺎ اﻟﺴﻠﺒﻴﺔ. وﻣﻌﺎﳉﺔ اﻟﻀﻐﻮط ﺗﻌﻨﻲ ﺑﺒﺴﺎﻃﺔ أن ﻧﺘﻌﻠﻢ وﻧﺘﻘﻦ ﺑﻌﺾ اﻟﻄﺮق اﻟﺘﻲ ﻣﻦ ﺷـﺄﻧـﻬـﺎﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ أن ﺗـﺴـﺎﻋـﺪﻧـﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ اﻟﻴﻮﻣﻲ ﻣﻊ ﻫﺬه اﻟﻀﻐﻮطﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﻟﺘﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ آﺛﺎرﻫﺎ اﻟﺴﻠﺒـﻴـﺔ ﺑـﻘـﺪر اﻹﻣﻜﺎن. ﺻﺤﻴﺢ أن اﻟﺘﻐﻴﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺒﻴﺌﺔ ا ا ﺗﻨﺘﺞ ﻋﻦ اﻟﻀﻐﻮط. وﻟﻬﺬا ﻳﻌﺘﺒﺮ اﻟﺘﻐﻴﻴﺮ ﻣﻦ ا واﻟﺼﺮاع( ﻣﻦ أﻫﻢ ﻣﺼﺎدر اﻟﺘﺤﺴﻦ. ﻓﻘﺪ ﺗﺒـ اﻻﺿﻄﺮاب ا ﻣﻦ ﺧﻂ اﻟﻨﺎر. وﻓﻲ ﻛﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎن ﻳﺘﻌﺬر ﺗﻐﻴﻴﺮ اﻟﺒﻴﺌﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻓﻲ ﺗﻠﻚ اﳊﺎﻟﺔ ﻻ ﻳﻜﻔﻲ أﺳﻠﻮب ﺗﻌﺪﻳﻞ اﻟﺒﻴﺌﺔ أو ﺗﻐﻴﻴﺮﻫﺎ. إن ﻣﻌﺎﳉﺔ ﻫﺬه اﻟـﻀـﻐـﻮط ﺗـﺘـﻄـﻠـﺐ إﺗﻘﺎﻧﺎ ﻟﻸﺳﺎﻟﻴﺐ اﻟﻌﻼﺟﻴﺔ اﻟﺸﺨﺼﻴﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وإﻋﺎدة ﻓﻬﻤﻨﺎ ﻟﻠﻮاﻗﻊﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻹﻣﻜﺎﻧﻴﺎﺗـﻨـﺎ اﻻﻧـﻔـﻌـﺎﻟـﻴـﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﻟـﺘـﺪرب ﻋـﻠـﻰ ا اﻟﻌﻤﻞ واﻷﺳﺮة واﻟﺘﻮاﻓﻖ ﻣﻌﻬﺎ. وﻟﻬﺬا ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻧﻌﺘﺒﺮ اﻟﻔﺼﻮل اﻟـﺘـﻲ ﻳـﺘـﻀـﻤـﻨـﻬـﺎ ﻫﺬا اﻟﺒﺎبﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﺟﺰءا أﺳﺎﺳﻴﺎ ﻣﻦ ا اﳋﻄﻮط اﻟﻌﺮﻳﻀﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﻟﻨﻘﺎط اﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ اﻟﺘﻲ ا اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ ﻛﺜﻴﺮا ﻣﻦ ﻧﺘﺎﺋﺞ اﻟﺒﺤﻮث اﻟﻌﻠﻤﻴﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﻟﺘﺠﺎرب اﻟﺘﻲ أﺟﺮاﻫﺎ ﻋﻠﻤﺎء اﻟﺼﺤﺔ اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ ﻟﻺﻋﺎﻧﺔ ﻋﻠﻰ ﺿﺒﻂ اﻟﻀﻐﻮط واﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻴﻬﺎ أو ﻓﻲ ﻧﺘـﺎﺋـﺠـﻬـﺎ ﻋـﻠـﻰ ﻧﺤﻮ ﻓﻌﺎل. ﻣﻌﺎﳉﺔ اﻟﻀﻐﻮط أوﻻ ﻓﺄوﻻ ﻟﺘﺠﻨﺐ ﺗﺮاﻛﻤﻬﺎ: اﻟﻀﻐﻮط اﻟﺘﻲ ﺗﻮاﺟﻬﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺖ اﳊﺎﻟﻲ. وﻋﺎﳉـﻬـﺎ أوﻻ ﻓـﺄوﻻﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊْﺳﺠﻞ ﻓﺤﺘﻰ اﻟﻀﻐﻮط اﻟﺒﺴﻴﻄﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ أو اﻟﺘﺎﻓﻬﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﺗﺘﺤﻮل إﻟﻰ ﻋﺐء ﺿﺎر ﺑﺎﻟﺼﺤﺔ إذا ﻣﺎ ﺗﺮاﻛﻤﺖﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﲡﻤﻌﺖ دون اﻟﻘﻴﺎم ﺑﺤﻠﻬﺎ أوﻻ ﻓﺄوﻻ. اﺳﺘﻌﻦ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎﺑﻊ ﻟﻠﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ ﻣﺨﺘﻠﻒ أﻧﻮاع اﻟﻀﻐﻮط اﻟﺘﻲ ﺗﻮاﺟﻬـﻬـﺎ ﻓـﻲ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺮاﻫﻦ. ﻻﺣﻆ أن ﺑﻌﺾ ﻫﺬه اﻟﻀﻐـﻮط ﲢـﺪث ﻧـﺘـﻴـﺠـﺔ ﻷﻋـﺒـﺎء ذات ﻣﺼﺪر ﺧﺎرﺟﻲ أو اﺟﺘﻤﺎﻋﻲﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﺑﻌﻀﻬﺎ داﺧﻠﻲ. وﻟﻬﺬا وﻷﻏﺮاض ﻋﻤﻠﻴﺔ أن ﺗﺸﺘﻤﻞ اﻟﻀﻐﻮط ﻋﻠﻰ ﻗﻄﺎع واﺳﻊ ﻣﻦ اﻷﻋﺒﺎءﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ و

181 ﻣﻌﺎﳉﺔ اﻟﻀﻐﻮط واﻟﺘﻌﺎﻳﺶ ﻣﻊ أﺣﺪاث اﳊﻴﺎة ﻣﻊ رﺋﻴﺴﻚ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ أو ﻣﻊ اﻟﺰﻣﻼءﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ إﻟﻰ ﺗـﻌـﺮﺿـﻚ ﻟـﻠـﻤـﺸـﻜـﻼت اﻟـﻴـﻮﻣـﻴـﺔ ا وا وﺟـﻮد ﻋﻤﻞ ﻟﻢ ﻳﺘﻢ ﺑﻌـﺪﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻗـﺮب ﻣﻮﻋـﺪ ﻣﻬـﻢ ﻛﺎﻻﻣﺘﺤـــﺎنﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ أو ﻣـﻘـﺎﺑـﻠـﺔ ﻋـﻤـﻞﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ اﺗﺨﺎذ ﻗﺮارات ﺧﺎﺻﺔ ﺑﺎﻟﻌﺎﻣﻠ ﺑﺎﻟﺒﺮد أو ا اﻟﺴﺎرة ﺗﺮﻗﻴﺔ...اﻟﺦﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﺑﻌﺒﺎرة أﺧﺮىﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﺗﺸﺘﻤﻞ اﻟﻀﻐﻮط ﻋﻠﻰ ﻛﻞ ا k ﺑﻌﺾ ﻫﺬه اﻷﻋﺒﺎء ﺑﺄﻧﻬﺎ ﻏﻴﺮ ﺳﺎرة )ﻛﺎ ﺗﺘﻌﺮض ﻟﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﺒﻴﺌﺔ اﳋﺎرﺟﻴﺔ أو ا ﻻ ﺗﺨﺘﻠﻒ ﻛﺜﻴﺮا إذا ﺗﺮﻛﺖ ﻫﺬه اﻷﻋﺒﺎء ﺗﺘﺮاﻛﻢ دون ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﻣﻨﻚ ﻟﻠـﺴـﻴـﻄـﺮة ﻋﻠﻴﻬﺎ أوﻻ ﻓﺄوﻻ. اﻟﺘﺨﻔﻒ ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻮط وﻟﻴﺲ اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻨﻬﺎ ﲤﺎﻣﺎ ﻫﻮ اﳌﻄﻠﻮب: اﺟﻌﻞ أﻫﺪاﻓﻚ ﻣﻌﻘﻮﻟﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻓﻠﻴﺲ ﻣﻦ اﻟﻮاﻗﻌﻲ أن ﺗﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﻛﻞ اﻟﻀﻐﻮط واﻷﻋﺒﺎء ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟﻀﻐﻮط. ﻓﻤﻦ ا ﻧﺘﺎﺋﺞ وﻓﺮق ﺿﺨﻢ ﻓﻲ ﻗﺪرﺗﻨﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﻴﻒ ﻣﻌﻬﺎ وﻣﻌﺎﳉﺘﻬﺎ. وﻫﻨﺎك ﺑﺎﻟﻄﺒﻊ أﻧﻮاع ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻮط ﺿﺮورﻳﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻛﻀﻐﻮط اﻟﻌﻤﻞﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وا ﻳﺠﺐ أن ﺗﺘﺪرب ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ واﻟﺘﻜﻴﻒ ﻣﻌﻬﺎﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻣﺤﺎوﻟﺔ ﺣﺼـﺮ ﻧﺘﺎﺋﺠـﻬﺎ اﻟﺴـﻠﺒﻴﺔ ﻣﺎ أﻣﻜـﻦ. وﻫﻨﺎك ﺿﻐﻮط أو ﺗﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﺘﺪﺧ ﺑﻮﺟﻮد ﺗﻐﻴﺮات ﺻﺤﻴﺔ أو ﻣﺰاﺟﻴﺔ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﻬﺎ أن ﺗﻀـﻴـﻒ ﻣـﺰﻳـﺪا ﻣـﻦ اﻟـﻌـﺐء ﻋﻠﻰ ﺣﻴﺎﺗﻚ. اﺑﺤﺚ ﻋﻦ ﻃﺮق أﻛﺜﺮ ﻓﺎﻋﻠﻴﺔ ﻟﺘﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺣﻞ اﻟـﺼـﺮاﻋـﺎت ﻓﻲ ﻣﺠﺎل اﻟﻌﻤﻞ واﻷﺳﺮة. ﺣﺎول أن ﺗﻜﺘﺸﻒﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻣﻦ ﺛﻢ أن ﺗﺘﺠـﻨـﺐ اﻟـﻈـﺮوف اﻟﺘﻲ ﺗﺆدي إﻟﻰ ﺗﻌﺮﺿﻚ ﻟﻺﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻷﻣﺮاض اﳉﺴﻤﻴﺔ ﻛﺎﻟﺒﺮد أو اﻟﺰﻛﺎم ﻓﻲ ذﻟﻚ اﻟﺴﻬﺮﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻋﺪم ﺣﺼﻮﻟﻚ ﻋﻠﻰ ﻗﺴﻂ واف ﻣﻦ اﻟﻨﻮم اﻟﻬـﺎدﻏﳉﺧﻢﺺﻢﻰﻂمﺧﻢﻢﲢﺠﻢﺰﻢؤﻊﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ اﻟـﺘـﻠـﻮث اﻟﺒﻴﺌﻲ... اﻟﺦ.

182 اﻹﻛﺘﺌﺎب اﻟﺘﻮازن ﺑﲔ اﻻﺣﺘﻴﺎﺟﺎت اﳋﺎﺻﺔ وإﳊﺎﺣﺎت اﻵﺧﺮﻳﻦ: ﻟﻴﺲ ﺑﺎﺳﺘﻄﺎﻋﺘﻚ أن ﺗﻔﻲ ﺑﺎﺣﺘﻴﺎﺟﺎت اﻵﺧﺮﻳﻦ وﻣﺘﻄﻠﺒﺎﺗﻬﻢ ﻣﻨﻚﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻓﺎﺟﻌﻞ ﻫﺪﻓﻚ ﻣﻦ اﻟﻌﻼﻗﺎت اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻴﺔ ﻣﻌﻘﻮﻻ. ﻓﻤﻦ ا ﻫﺪﻓﻚ ﻫﻮ إرﺿﺎء ﻛﻞ ﻣﻦ ﺗﻌﺮف وﻣﻦ ﻻ ﺗﻌﺮفﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻛﻞ ﻣﻦ ﻫﻮ ﻓﻲ ﺣﺎﺟﺔ إﻟﻴﻚ. ﻣﻦ اﳉﻤﻴﻞ ﺑﺎﻟﻄﺒﻊ أن ﺗﺴﺎﻋﺪﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وأن وﻟﻜﻦ ﻻ ﺗﻨﺲ أن ﻟﻚ أﻳﻀﺎ اﺣﺘﻴﺎﺟﺎت ﺧﺎﺻﺔ ﻟﻠﺼﺤﺔ واﻟﺮاﺣﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ووﻗﺖ اﻟﻔﺮاغﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﻟﺘﺮﻓﻴﻪ. ﻓﻼ ﺗﻨﺲ أن ﺗﻜﻮن واﻗﻌﻴﺎ ﻓﻲ ﺗﻠﺒﻴﺘﻚ وأﻧﻚ أﻳﻀﺎ ﻓـﻲ ﺣـﺎﺟـﺔ إﻟـﻰ وﻗـﺖ ﺧـﺎص ﻟـﻚ وإﻟـﻰ ﻗـﺪر ﻣـﻦ اﳋـﺼـﻮﺻـﻴـﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﻟﻌﺰﻟﺔ. ﺗﻌﻠﻢ اﻟﺮﻓﺾ ﻟﻠﻄﻠﺒﺎت ﻏﻴﺮ اﳌﻌﻘﻮﻟﺔ: ﺗﻌﻠﻢ أن ﺗﻘﻮل ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن(. وﻟﻜﻦ ﻻ ﻳﻌﻨﻲ ذﻟﻚ أن ﺗﻘﻮل وﺧﻠﻖ ﺟﻮ ﻋﺪاﺋﻲﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ إ واﻟﻮﻗﺖ ا ﻗﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﻠﺒﻴﺔ ﻣﺎ ﻳﻠﻘﻰ ﻋﻠﻴﻚ ﻣﻦ ﻣﺘﻄﻠﺒﺎت. اﳌﻌﺎﳉﺔ اﻟﺒﻨﺎءة ﻟﻠﺼﺮاﻋﺎت وﺧﻼﻓﺎت اﻟﺮأي: ﻋﻨـﺪﻣﺎ ﺗﺜﻮر ﺑﻴﻨﻚ وﺑﻴـﻦ اﻵﺧـﺮﻳﻦ ﺻـﺮاﻋـﺎتﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ أو ﺧﻼﻓـﺎت ﻓـﻲ اﻟـﺮأي ﻻ ﲡﻌﻞ ﻫﺪﻓﻚ أن ﺗﻜﺴﺐ ﻛﻞ ﺷﻲءﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻟﻮ ﻛﺎن ذﻟﻚ ﻋﻠﻰ ﺣﺴﺎب اﻵﺧﺮﻳﻦ. اﻓﺘﺢ داﺋﻤﺎ ﻣﺠﺎﻻ ﻟﻠﺘﻔﺎوضﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﺗﺒﺎدل وﺟﻬﺎت اﻟﻨﻈﺮﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﻟﻮﺻﻮل إﻟﻰ اﳊﻠﻮل اﻟﺘﻮﻓﻴﻘﻴﺔ. وﺗﺬﻛﺮ داﺋﻤﺎ أن أﻓﻀﻞ اﳊﻠﻮل ﻫﻲ ﺗﻠﻚ اﻟﺘﻲ ﲢﻘﻖ ﻛﺴـﺒـﺎ ﻣـﺘـﺒـﺎدﻻ ﳉـﻤـﻴـﻊ اﻷﻃﺮاف اﻟﺪاﺧﻠﺔ ﻓﻲ اﻟﺼـﺮاع أو اﳋـﻼفﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻣـﺎ أﻣـﻜـﻦ. وﺣـﺘـﻰ إذا ﺗـﻌـﺬر أن ﺗﻜﺴﺐ ﻓﻲ ﻣﻮﻗﻒﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ أو أن ﲢﻮﻟﻪ ﻋﻦ إرادﺗﻚﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻓﻠﻴﺲ ﻣﻌﻨﻰ ذﻟﻚ أن ﺗﺒﻘﻰ ﻧﺎﻗﻤﺎﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﺳﺎﺧﻄﺎﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻣﻜﻈﻮﻣﺎ. إن اﳋﺴﺎرةﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﺣﺪﻫﺎ ﻟﻴﺴﺖ ﻫﻲ اﻟﺘﻲ اﳋﺴﺎرةﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﺗﻔﺴﻴﺮاﺗﻨﺎ اﳊﻤﻘﺎء ﻟﻬﺎﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻨﺎ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟـﻴـﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻣـﺎ ﻓـﻴـﻬـﺎ ﻣـﻦ ﻏﻀﺐ ﻣﻜﺘﻮم ﻫﻲ اﻟﺴﺒﺐ اﻟﺮﺋﻴﺴﻲ ﻟﻠﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﺴﻠﺒﻴﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وا ﺗﻔﻠﺴﻒ اﻷﻣﻮر ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ إﻳﺠﺎﺑﻴﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﻌﺮض ﻟﻠﻔـﺸـﻞﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وأن ﲢـﺼـﻞ ﻋـﻠـﻰ

183 ﻣﻌﺎﳉﺔ اﻟﻀﻐﻮط واﻟﺘﻌﺎﻳﺶ ﻣﻊ أﺣﺪاث اﳊﻴﺎة أﻛﺒﺮ ﻗﺪر واﻟﺼﺮاﻋﺎت. ﺗﻮزﻳﻊ اﻷﻋﺒﺎء ﻋﻠﻰ اﻵﺧﺮﻳﻦ: وزع اﻷﻋﺒﺎء ا ا k ﺑﺄﻧﻬﺎ أﻫﻢﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻛﻤﺎ أﻧﻚ ﻳﻜﻮن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ ﲢﻮﻳﻠﻬﻢ إﻟﻰ ﻗﻮة إﻳﺠﺎﺑﻴﺔ ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻟﺴﻴﺮ اﻟﻌﻤﻞﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وأﻣﻮر اﻷﺳﺮةﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻣﻦ ﺛﻢ ﺗﺨﻔﻴﻒ اﻷﻋﺒﺎء ا ﺗﺘﺒﻠﻮر ﻣﺸﻜﻼﺗﻬﻦ اﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ ﻓﻲ اﻹﺻﺮار ﻋﻠﻰ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﻜﻞ ﻣﺘﻄﻠﺒـﺎت ا واﺣﺘﻴﺎﺟﺎت أﻓﺮاد اﻷﺳﺮة. وﻧﺘﻴﺠﺔ ﻟﻬﺬا ﺗﺘﻌﺮض ا واﻟﻐﻀﺐ ا ﻣﻦ اﻻﻛﺘﺌﺎب ﻋﻨﺪ ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ ا اﻻﺳﺘﻔﺎدة ﻣﻦ اﳋﺪﻣﺎت اﳋﺎرﺟﻴﺔ ﻟﻠﺘﺨﻔﻒ ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟﺴﻠﺴـﻠـﺔ ﻣـﻦ اﻷﻋـﺒـﺎء ﻛﺎﻟﻜﻲ واﻟﻐﺴﻴﻞﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﺗﻨﻈﻴﻒ ا إﻳﻘـﺎع اﻟﻌﻤﻞ: k اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ. ﺑﻌﺒﺎرة أﺧﺮىﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﲡﻨﺐ أن ﺗﺰﺣﻢ وﻗﺘﻚ و ﻳﻮﻣﻴﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻟﺴﺎﻋﺔ. اﻣﻨﺢ ﻧﻔـﺴـﻚ ﻳـﻮﻣـﻴـﺎ وﻗـﺘـﺎ ﻟـﻠـﺮاﺣـﺔ واﻻﺳـﺘـﺮﺧـﺎءﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﻟﺘﺮﻓﻴﻪﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﻟﺘﺄﻣﻞ. ﻧﻈﻢ ﺟﺪوﻟﻚ اﻟﻴﻮﻣﻲ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﻣﺘﻮازﻧﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﺑﺤﻴﺚ ﲡﻌﻞ ﻓﻴﻪ وﻗﺘﺎ ﻟﻬﻮاﻳﺎﺗﻚﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﺣﻴﺎﺗﻚ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻴﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﻟﺮوﺣﻴﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻟﻸﺳﺮةﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻟﻠﻌﻤﻞ. اﻹﻗﻼل ﻣﻦ اﻟﺸﻌﻮر اﻟﻌﺪواﻧﻲ، وﺗﻌﻠﻢ ﻃﺮق ﺟﺪﻳﺪة ﻟﻠﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﻐﻀﺐ واﻻﻧﻔﻌﺎل: ﺗﺒ ﳊﻞ ا ﻓﻌﺎل ﻓﻲ اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﺴﻠﺒﻴـﺔ اﻟـﺘـﻲ

184 اﻹﻛﺘﺌﺎب وأﺻﺒﺢ ﻣﻦ ا ﻟﻶﺧﺮﻳﻦﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻗﻠﺖ ﺗﺼﺮﻓﺎﺗﻪ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺸﻌﻞ اﻷﻣﻮر أﻛﺜﺮﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻗﻞ ﻋﺪاء اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻟﻪ. ﻓﻀﻼ ﻋﻤﺎ ﻳﺘﺮﻛﻪ ذﻟﻚ ﻣﻦ ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻃﻴﺒﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وذات ﻧﺘـﺎﺋـﺞ أﻓـﻀـﻞ ﻟـﻠـﺼـﺤـﺔ اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ واﳉﺴﻤﻴﺔ ﻣﻌﺎ. وﺗﺰداد ﺧﻄﻮرة ﻫﺬا اﳉﺎﻧﺐ ﻓﻲ ﻣﺠﺎﻻت اﻟﻌﻤﻞ ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص. ﻓـﻔـﻲ أي ﻣﺠـﺎل ﻋﻤـﻞﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﺗﻮﺟـﺪ ﻧﻈـﻢﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻋـﻼﻗـﺎت ﺷـﺎﺋﻜـﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻗﻴـﻢ ﻣﻘﺒـﻮﻟــﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻻ ﲢـﺪدﻫـﺎ ﺑﺎﻟﻀﺮورة اﻟﻜﻔـﺎءةﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ أو اﻟـﺬﻛـﺎءﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ أو ﻣـﺎ ﲢﺪدﻫﺎ اﻷدوار اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻴﺔ واﻟﺮﺋﺎﺳﻴﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻣﺼﻠﺤﺔ اﻟﻌﻤﻞ ﻛﻤﺎ ﻳﺮاﻫﺎ اﳉﻬـﺎز اﻹداري ا اﻟﺴﻴﻄﺮة ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻔﺲ ﻋﻠﻰ إﺑـﺮازﻧـﺎ ﺑـﺼـﻮرة إﻳـﺠـﺎﺑـﻴـﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﺑـﻞ ﻳـﺠـﻌـﻞ اﻟـﺸـﺨـﺺ ﻣﺴﺘﻬﺪﻓﺎ ﻟﻠﻨﻘﺪﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻳﻈﻬﺮه وﻟﻬﺬا ﳒﺪ وﻳﺮى أن ﺻﺮاﻋﺎت اﻟﻌﻤﻞ ﺗﻠﻌﺐ دورا ﺧﻄﻴﺮا ﻣﻌﺎرﺿﺎ ﻟﻠﺼﺤﺔ وﻣﺪﻣﺮا ﻟﻠﺘﻮاﻓﻖ )Albrecht, 1986, p.151(. وﻟﻌﻞ أﻫﻢ ﻧﺘﻴﺠﺔ ﺳﻠﺒﻴﺔ ﻟـﻠـﻤـﻐـﺎﻻة ﻓـﻲ اﻻﻧـﻔـﻌـﺎﻻتﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻋﺪم ﺿﺒﻂ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﺴﺨﻂﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﻻﺳﺘﺴﻼم ﻟﻠﻐﻀﺐﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ أﻧﻪ ﻳﺨﻠﻖ ﻟﺪى اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻣﻦ اﻟﺰﻣﻼء واﻟﺮؤﺳﺎء ﻣﺨﺎوف ﻣﻦ اﻟﺸﺨﺺ ا ﺟﺎﻧﺐ ﺳﻠﺒﻲ. ﻓﻬﻮ ﻳﺨﻠﻖ ﻋﺪم ﻃﻤﺄﻧﻴﻨﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻳﻮﺟﻪ اﻟﺸﺨﺺ اﳋﺎﺋﻒ إﻟﻰ ﺣﻤﺎﻳﺔ ﻧﻔﺴﻪ ﺧﻮﻓﺎ ا اﻷدﻟﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻳﻔﻌﻠﻪ اﻟﺸﺨﺺ ا اﻷﻣﻮرﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﺗﺘﺰاﻳﺪ اﻟﻀﻐﻮط. وﻣﻦ ﺛﻢ ﻳﺤﺘﺎج اﻟﺸﺨﺺ ﻓﻲ ﻣﺜﻞ ﻫﺬه ا ﻋﺪم اﻻﻧﺰﻋﺎج ﻟﻜﻞ ﻛﺒﻴﺮة أو ﺻﻐﻴﺮةﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وأن ﻳﺪرب ﻧﻔﺴﻪ ﻋﻠﻰ اﻛﺘـﺴـﺎب ﺑـﻌـﺾ ا ﻣﻮاﻗﻒ ﻣﻦ ا ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎءﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﺗﻌﺪﻳﻞ اﳊﻮارات اﻟﺪاﺧﻠﻴﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﺗﻌـﺪﻳـﻞ ﻃـﺮﻗـﻨـﺎ ﻓـﻲ ﺗـﻔـﺴـﻴـﺮ ﻧﻮاﻳﺎ اﻵﺧﺮﻳﻦ وﻣﻘﺎﺻﺪﻫﻢﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﻟﺒﺤﺚ ﻋﻦ دﻋﻢ اﻷﺻﺪﻗﺎء وا ﺗﻠﻌﺐ دورا ﻣﻬﻤﺎ ﻓﻲ اﻻﲡﺎه اﻟﺼﺤﻲﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﻲ ﺑﻄﺮق إﻳﺠﺎﺑﻴﺔ. ﻟﻬﺬا ﻧﻨﺼﺢ ﺑﻘﺮاءة اﻟﻔﺼﻮل اﻟـﺘـﻲ ﺗـﺘـﻌـﺮض ﻟـﻬـﺬه

185 ﻣﻌﺎﳉﺔ اﻟﻀﻐﻮط واﻟﺘﻌﺎﻳﺶ ﻣﻊ أﺣﺪاث اﳊﻴﺎة ا ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﻣﻨﺘﻈﻢﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﻋﻤﻠﻴﺔ. اﻻﺳﺘﺮﺧــﺎء: ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﻨﻔﺲ ﻓﻲ ا اﻟﻴﻮﻣﻴﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻋﻠﻰ ﻟﻠﻀﻐﻮط. وﻣﻦ ا إﻟﻰ أن ﻳﺼﺒﺢ أﺳﻠﻮﺑﻨﺎ ﻓﻲ اﳊﻴﺎة. وﻫﻨﺎك أﻛـﺜـﺮ ﻣـﻦ ﻃـﺮﻳـﻘـﺔ ﻟـﻠـﺘـﺪرب ﻋـﻠـﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎءﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻋﺮﺿﻨﺎﻫﺎ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻟﺚ ﻋﺸﺮ. وﻟﻜﻦ ﻫﻨﺎك ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻣﺨﺘﺼﺮةﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻛﻤﺎ ﻓﻲ ا )إﻃﺎر ﺷﺎرح ١ ـ ١١( ﻣﻌﺎﳉﺔ اﻟﻀﻐﻮط ﻓﻲ ﻧﻘﺎط إذا ﻓﺸﻠﺖ ﻓﻲ ﺗﻐﻴﻴﺮ ا ا ا ﻧﺘﺎﺋﺠﻬﺎ اﻟﺴﻠﺒﻴﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻣﻌﺎﳉﺘﻬﺎ: ١ ـ ﻣﻌﺎﳉﺔ اﻟﻀﻐـﻮط وﻣـﻮاﺟـﻬـﺘـﻬـﺎ أوﻻ ﻓـﺄوﻻﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻷن ﺗـﺮاﻛـﻤـﻬـﺎ ﻳـﺆدي إﻟـﻰ ﺗﻌﻘﺪﻫﺎ ور ٢ ـ اﺟﻌﻞ أﻫﺪاﻓﻚ ﻣﻌﻘﻮﻟﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻓﻠﻴﺲ ﻣﻦ اﻟﻮاﻗﻌﻲ أن ﺗﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﻛﻞ اﻟﻀﻐﻮط واﻷﻋﺒﺎء ٣ ـ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻓﻲ ﻓﺘﺮات ﻣﺘﻘﻄﻌﺔ ﻳﻮﻣﻴﺎ. ٤ ـ اﻹﻗﻼل ﺑﻘﺪر اﻹﻣﻜﺎن ﻣﻦ اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت وا واﻟﻐﻴﺮةﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﺗﻌﻠﻢ ﻃﺮﻗﺎ ﺟﺪﻳﺪة ﻟﻠﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﻐﻀﺐ واﻻﻧﻔﻌﺎل. ٥ ـ ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﺣﻞ ﺻﺮاﻋﺎت اﻟﻌﻤﻞ أو اﻷﺳﺮة ﺑﺄن ﺗﻔﺘﺢ ﻣﺠﺎﻻ ﻟـﻠـﺘـﻔـﺎوضﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﺗﺒﺎدل وﺟﻬﺎت اﻟﻨﻈﺮﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ دون ﻏ ٦ ـ ﲢﺴ ﺗﻔﺴﻴﺮك ﻟﻸﻣﻮر ﺑﺼﻮرة ﻛﺎرﺛﻴﺔ ﻣﺒﺎﻟﻎ ﻓﻴﻬﺎ. ٧ ـ ﺗﻜﻮﻳﻦ داﺋﺮة ﻣﻦ اﻷﺻﺪﻗﺎء وا

186 اﻹﻛﺘﺌﺎب ا ٨ ـ أن ﺗﻮﺳﻊ ﻣﻦ اﻫﺘﻤﺎﻣﺎﺗﻚﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﺗﻮﺳﻊ ﻣﻦ ﻣﺼﺎدر ا ﻓﻲ اﻟﺴﻔﺮ واﻟﺘﻌﺎرف واﻟﻘﺮاءة. ٩ ـ وزع اﻷﻋﺒﺎء ا ٠١ ـ ١١ ـ ﺗﻌﻠﻢ أن ﺗﻘﻮل ٢١ ـ وازن ﺑ واﻟﺘﺮﻓﻴﻪﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﺑ ٣١ـ اﻻﲡﺎه اﻟﺼﺤﻲ واﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ - اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ واﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ. - اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ ا - اﻟﺮاﺣﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ. - اﻟﻌﺎدات اﻟﺼﺤﻴﺔ اﻟﻄﻴﺒﺔ إذا ﻣﺎ ﺗﻄﻠﺐ اﻷﻣﺮ. - اﺣﻢ ﻧﻔﺴﻚ ﺟﻴﺪا ﻣﻦ ﻣﺸﻜﻼت اﻟﺒﻴﺌﺔ ﻛﺎﻟﺘﻠﻮثﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﻟﻀﺠﻴﺞﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﺳﺘﻨﺸﻖ اﻟﻬﻮاء اﳉﻴﺪ... ﺧﺬ ﻧﻔﺴﺎ ﻋﻤﻴﻘﺎ ﺑﺴﺮﻋﺔ وﻟﻜﻦ ﺑﻬﺪوء. اﻋﻘﺪ ﻳﺪﻳـﻚﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﺿـﻐـﻄـﻬـﻤـﺎ ﺑـﻘـﻮة ﻣﻌﺎ. إذا ﻛﻨﺖ ﺟﺎﻟﺴﺎﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﺿﻢ ﺳﺎﻗﻴﻚ ﻣﻌﺎ ﺑﺈﺣـﻜـﺎمﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ إﻟـﻰ أن ﺗـﺸـﻌـﺮ ﺑـﻘـﻠـﻴـﻞ ﻣـﻦ اﻷﻟﻢ. ﺷﺪ ﺑﻄﻨﻚ ﺑﻘﻮة إﻟﻰ اﻟﺪاﺧﻞ. ﺿﻢ ﻓـﻜـﻴـﻚ ﺑـﺸـﺪة. ﺣـﺎﻓـﻆ ﻋـﻠـﻰ ﻫـﺬا اﻟﻮﺿﻊ ا إﻟﻰ وﺿﻌﻚ اﻟﻄﺒﻴﻌﻲ. ﺗﻨﻔﺲ ﻟﻠﺨﺎرج ﺑﺒﻂء. ﻻﺣﻆ ﺟﺴﻤﻚ وﻫﻮ ﻳﻌﻮد ﳊﺎﻟﺔ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء. ﻻﺣﻆ أن اﻟﺘﻮﺗﺮ واﻟﺸﺪ ﻳﺘﺒﺪدان ﺗﺪرﻳﺠﻴﺎﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وأﻧﺖ ﺗﺮدد ﺑﻴﻨﻚ وﺑ ﻧﻔﺴﻚ أﻧﻚ ﻣﺴﺘﺮخ وﻫﺎدﻏﳉﺧﻢﺺﻢﻰﻂمﺧﻢﻢﲢﺠﻢﺰﻢؤﻊ. إذا ﻟﻢ ﲢﻘﻖ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ إﻟﻰ أن ﲢﻘﻖ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ا واﻟﺸﺪ اﻟﻌﻀﻠﻲﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ إذ ﺗﻜﻔﻲ درﺟﺔ ﻣﻌﻘﻮﻟﺔ ﻣﻨﻪ ﺛﻢ اﻹﺣﺴﺎس ﺑﺎﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻼﺣﻖ ﻟﻌﻤﻠﻴﺔ اﻟﺘﻮﺗﺮ(. ﺑﺤﻴـﺚ ﻣﺴﺘﺮﺧﻴﺎ وأﻧﺖ ﻓﻲ ﻗﻤﺔ اﻟﻨﺸﺎط. ﻓﺎﶈﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻰ أﻋﻀﺎء اﳉﺴﻢ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﻦ اﻟﻬﺪوءﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻔﻜﻴﺮ اﻟﻬﺎدﻏﳉﺧﻢﺺﻢﻰﻂمﺧﻢﻢﲢﺠﻢﺰﻢؤﻊﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻫﺬا ﺑﺪوره

187 ﻣﻌﺎﳉﺔ اﻟﻀﻐﻮط واﻟﺘﻌﺎﻳﺶ ﻣﻊ أﺣﺪاث اﳊﻴﺎة ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻨﺸﻂﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻣﻐﺎﻟﺒﺔ اﻟﺘﻌﺐ واﻹرﻫﺎق اﻟﺴﺮﻳﻊ )اﻧﻈﺮ اﻟﻔﺼﻞ ٣١ ﻟﻠﻤﺰﻳﺪ ﻋﻦ ﻫﺬا ا ﻣﺮاﻗﺒﺔ أﺳﻠﻮب اﻟﺘﻔﻜﻴﺮ وﻃﺮﻳﻘﺔ ﺗﻔﺴﻴﺮ اﻷﻣﻮر: اﻟﺘﻔﻜﻴﺮ ﻓﻲ اﻷﻣﻮر ﻗﺪ ﻳﻜﻮن أﺣﻴﺎﻧﺎ أﺳﻮأ ﻣﻦ اﻷﻣﻮر ذاﺗﻬﺎﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻣﻦ ﺛﻢ ﲡﻲء أﻫﻤﻴﺔ ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﺬات ﻋﻠﻰ اﳊﻮار اﻹﻳﺠﺎﺑﻲ ﻣﻊ اﻟﻨﻔﺲ وﲡﻨﺐ ﺗﻔﺴﻴﺮ اﻷﻣﻮر ﺑﺼﻮرة ﻛﺎرﺛﻴﺔ ﻣﺒﺎﻟﻎ ﻓﻴﻬﺎ. ﻷن أﺳﻮأ ﻣﺎ ﻓﻲ اﻷﻣﻮر ﻫﻮ أن ﻧﺴﻤﺢ وﺗﻬﻮﻳﻼﺗﻨﺎﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﺑﺄن ﲢﻜﻢ ﺣﻴﺎﺗﻨﺎﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وأن ﺳﻠﺒﻴﺔ. واﳊﻮار اﻟﺪاﺧﻠﻲ واﳊﺪﻳﺚ اﻹﻳﺠﺎﺑﻲ ﻣﻊ اﻟﻨﻔﺲﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻓـﻦ واﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻴﻪﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ و - ﻣﺮاﻗﺒﺔ اﻟﺬات ﻋﻨﺪ ﻣﻮاﺟﻬﺔ اﻷﻣﻮر اﻟﺼﻌﺒﺔ أو اﻟﺒﺴﻴﻄﺔ. - ﲢﺪﻳﺪ اﳊﺎﻟﺔ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﻴﺔ ا ﻏﻀﺐﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ أم اﻛﺘﺌﺎبﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ أم ﻗﻠﻖ وﺧﻮف ? - ﻣﺮاﻗﺒﺔ اﻷﻓﻜﺎرﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﳊﻮارات اﻟﺪاﺧﻠﻴﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وأﺳـــﻠـﻮﺑـﻨـﺎ اﳋـــﺎص ﻓـﻲ ﻓـﻬـﻢ اﻷﻣـﻮرﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وأﻧـﻮاع اﻟﺘﻔﺴﻴﺮات اﻟﺘﻲ ﻧﻀﻌﻬﺎ ﻟﻠﻤـﻮﻗﻒ أو ا )وﻛﺘﺎﺑﺘﻬﺎ(. - ﺗﺒ ﻣﺤﺘﻮى اﻷﻓﻜﺎر وأﻧﻮاع اﻟﺘﻔﺴﻴﺮات اﻟﺘﻲ ﺗﻀﻌﻬﺎ ﻟﻠﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ ﺗﻮاﺟﻬﻨﺎ. - ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻳﺠﻲء دور ﲡﻨﺐ اﺳﺘﺨﺪام ﻧﻔﺲ اﻟﺘﻔﺴﻴﺮات اﻟﺘـﻲ ارﺗـﺒـﻄـﺖ ﺑﺎﳊﺎﻟﺔ اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ اﻟﺴﻴﺌﺔ )ﻫﻨﺎك أﺳﺎﻟﻴﺐ ﻣﺘﻌﺪدة ﻟﻠﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ ﻃﺮق اﻟﺘﻔﻜـﻴـﺮ اﳋﺎﻃﺌﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻋﺮﺿﻨﺎﻫﺎ ﺑﺎﻟﺘﻔﺼﻴﻞ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻠ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺼﺤﻴﺔ: ـﻦ اﻟﺒﺤﺚ اﻟﻌﻠﻤﻲ أﻫﻤﻴﺘﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﺘﺨﻔﻒ ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻮطﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊﱠﻣﻦ اﻷﺷﻴﺎء اﻟﺘﻲ ﺑﻴ واﻻﻛﺘﺌﺎبﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ اﻻﻫﺘﻤﺎم ﺑﺎﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ. وﻻ ﻧﻌﻨﻲ ﺑﺬﻟﻚ اﻟﺘﻌـﺼـﺐ ا ﳉﻤﺎﻋﺎت رﻳﺎﺿﻴﺔ ﻣﻌﻴﻨﺔ أو ﻧﺎد ﺑﻌﻴﻨﻪﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻻ ﻧﻌﻨﻲ ﺑﻪ اﻻﻫﺘﻤﺎم اﻟﻘﻬﺮي ﺑﺎﻟﻘﻮةﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼتﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻟﻜﻦ اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ اﳋﻔﻴﻔﺔ ﻛﺎ اﻷﺷﻴﺎء اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻨﻈﻴﻢ اﻟﻔﻴﺰﻳﻮﻟﻮﺟﻲ ﻷﻋﻀﺎء اﳉﺴﻢﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻛﻤﺎ أﻧـﻬـﺎ ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺣﻴﻮﻳﺔ اﳉﺴﻢ واﻟﻄﺎﻗﺔ واﻟﻨﺸﺎط.

188 اﻹﻛﺘﺌﺎب وﻟﻌﻞ ﻣﻦ إﺣﺪى اﻟﻔـﻮاﺋـﺪ ا اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻣﺎ ﺗﻘﻮم ﺑﻪ ﻣﻦ دور رﺋﻴﺴﻲ ﻓﻲ ﲢﻘﻴﻖ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎءﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ اﻟﺬي ﻳﺴﺎﻋﺪ ﺑﺪوره ﻋﻠﻰ اﻟﻬﺪوءﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﻟﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ واﳉﺴﻤﻴﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﻟﻨﻮم اﻟﻬﺎدﻏﳉﺧﻢﺺﻢﻰﻂمﺧﻢﻢﲢﺠﻢﺰﻢؤﻊ. ﻓﻀﻼ ﻋﻦ ﻫﺬا ﺗﺒ اﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت وا اﳉﻬـﺎز اCharlesworth & Nathan, 1991, p.325(. وﻋﻨﺪﻣـﺎ ﻧـﻜـﻮن ﻓـﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﺻﺤﻴﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺘﻤﺘﻊ ﺑﻠﻴﺎﻗﺔ ﺑﺪﻧﻴﺔ ﻋﺎﻟﻴﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﺗﺰداد ﻗﺪرﺗﻨﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﺎوﻣﺔ اﻟﻀﻐﻮط واﻟﺘﻮﺗﺮ. وﻣﻦ ا ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﻣﺒﺎﺷﺮ ﺑﺎﻟﻨﺎﺣﻴﺔ اﻟﻨﻔﺴﻴﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻛﻮﻇﺎﺋﻒ اﻟﻘﻠﺐ واﻟﺮﺋﺔ واﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳﺔ ﺗﺘﺤﺴﻦ ﺑﺸﻜﻞ واﺿﺢﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻓﻨﺠﺪ أﻧﻔﺴﻨﺎ أﻛﺜﺮ ﻗﺪرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﺴﻠﻴﻢﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﻟﻨﺸﺎطﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﳊﻴﻮﻳﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﻷﻃﺒﺎءﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻋﻠﻤﺎء وﻇﺎﺋﻒ اﻷﻋﻀﺎء أن ﻫﻨﺎك ﻗﺎﺋﻤﺔ ﻃﻮﻳﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻟﺘﻲ ﳒﻨﻴﻬﺎ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ا أﺳﺒﻮﻋﻴﺎ ﳋﻤﺲ وأرﺑﻌ اﻟﺪمﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﺗﺨﻔﻴﺾ ﻧﺴﺒﺔ اﻟﻜﻮﻟﺴﺘﺮولﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﺗﺨﻔﻴﺾ ﻧﺴﺒﺔ اﻟﺴﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﺪمﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﺗـﻨـﻈـﻴـﻢ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﲢﺴ وﻏﻨﻲ ﻋﻦ اﻟﺬﻛﺮ ﻣﺎ ﺗﻠﻌﺒﻪ ﻫﺬه اﻟﻮﻇﺎﺋﻒ ﻓﻲ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺼﺤﻴﺔ واﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻋﻠـﻰ اﻟﺴﻮاء. ﻓﻲ دراﺳﺔ ﻋﻠﻰ ٢١ أﻟﻒ ﺷﺨﺺ ﺗﺒ أﺳﺒﻮﻋﻴﺎ ﻣﺎ ﻳﻌﺎدل ٦١ أﻟﻒ ﺳﻌﺮ ﺣﺮاريﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻓﻲ ﻧﺸﺎﻃﺎت ﺗﺮﻓﻴﻬـﻴـﺔ ورﻳـﺎﺿـﻴـﺔ ﺗﻘﻞ ﺑﻴﻨﻬﻢ أﻣﺮاض اﻟﻀﻐﻂ واﻟﻘﻠﺐ ﺑﻨﺴﺒﺔ ٠٤%ﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﺑﺎ k وﻳﻮﺻﻲ ﻋﻠﻤﺎء ﻋﻠﻢ اﻟـﻨـﻔـﺲ اﻟـﺮﻳـﺎﺿـﻲsport psychologists ﺑﺄن اﻟﻮﺻـﻮل إﻟﻰ ﻣﺘﻄﻠﺒﺎت اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺼﺤﻴﺔ واﻟﺒﺪﻧﻴﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻳـﺤـﺘـﺎج ﻣـﻦ ٥١ إﻟـﻰ ٠٦ دﻗـﻴـﻘـﺔ ﻣـﻦ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﺛﻼث ﻣﺮات أﺳﺒﻮﻋﻴﺎ. وﻟﻜﻲ ﻧﺼﻞ ﺑﺎﻟﺘﺪرﻳﺐ إﻟﻰ اﻟﻔﺎﺋﺪة ا اﻟﻮاﺣﺪ ﻣﻦ ٥١ ـ ٠٣ دﻗﻴﻘﺔ ﻣﺘﺼﻠﺔ وﻟﻴﺴﺖ ﻣﺘـﻘـﻄـﻌـﺔ )أي أﻻ ﺗـﻜـﻮن ﻣـﺜـﻼﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ٠١ دﻗﺎﺋﻖ ﺻﺒﺎﺣﺎ و ٠١ دﻗﺎﺋﻖ ﻣﺴﺎء )Charlesworth & Nathan, 1991; Mahony,1987 وﺑﺎﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن اﻟﻨﺸﺎﻃﺎت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﲢﺘﺎج إﻟﻰ ا أن ﻳﺒﺪأ اﻟﺸﺨﺺ

189 ﻣﻌﺎﳉﺔ اﻟﻀﻐﻮط واﻟﺘﻌﺎﻳﺶ ﻣﻊ أﺣﺪاث اﳊﻴﺎة اﻟﺮﻳﺎﺿـﻲ إﻟﻰ أﺳـﻠﻮب ﺣﻴﺎة. وإذا ﻟﻢ ﻳﺴـﻤﺢ وﻗﺘﻚ ﻷي ﺳـﺒﺐ ﻣﻦ اﻷﺳـﺒﺎبﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ أو إذا ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ا اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ا آﺧﺮﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ أوﻗﻒ ﺳﻴﺎرﺗﻚ ﺑﻌﻴﺪا ﻗﻠﻴﻼ ﻋﻦ ﻋﻤﻠﻚﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﲢﺮك أو ﻣﺎرس ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺸﺎﻃﺎت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء أداﺋﻚ ﻟﺒﻌﺾ اﻷﻋﻤﺎل اﻟﺮوﺗﻴﻨﻴﺔ ﻓﻲ ا ا اﺻﻌﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﺪرج ﺑﺪﻻ ﻣﻦ ا اﻟﺘﻲ ﲢﺘﺎج إﻟﻰ اﳊﺮﻛﺔ...اﻟﺦ. وﺗﺘﻔﻖ اﻟﺒﺤﻮث ﻋﻠﻰ اﻟﺪور اﻟﺬي ﻳﻠﻌﺒﻪ اﻟﺘﻨﻔﺲ اﳉﻴﺪﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﺑﻌﻤﻖ ﻓﻲ اﻟﺘﺤﺴ ﻳﻌﺘﻘﺪ اﻟﺒﻌﺾ أن ﻋﻤﻠﻴﺔ اﻟﺘﻨﻔﺲ ﻋﻤﻠﻴﺔ آﻟﻴﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻧﻘﻮم ﺑﻬﺎ ﺟﻤﻴﻌﺎ وﻻ ﲢﺘﺎج إﻟﻰ اﻟﺘﻮﺟﻴﻪ واﻟﺘﺪرﻳﺐﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻟﻜﻦ اﻟﺒﺤﻮث ا ﻳﻐﻔﻞ ﻋﻨﻪ اﻟﻜﺜﻴﺮﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وأن اﻟﻨﺠﺎح ﻓﻴﻪ ﻳﺮﺗﺒﻂ ﺑﺎرﺗﻔﺎع اﻷداء اﻟﺼﺤﻲﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﻟﺘﺨﻔﻴﺾ ﻣﻦ ﻣﺴﺘﻮﻳﺎت اﻻﻛﺘﺌﺎب واﻟﻘﻠﻖ. وﻣﻦ اﻟﻘﻮاﻋﺪ اﻟﺴﻠﻴﻤﺔ ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ اﻟﺘﻨﻔﺲ اﳉﻴﺪ أن ﻧﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻨﻔﺲ ﻣﻦ اﻟﺒﻄﻦ وﻟﻴﺲ ﻣﻦ اﻟﺼﺪر. ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺴﺘﻨﺸﻖ اﻷﻛﺴﺠ ﻣﻦ ﺻﺪرك ﻳﻜﻮن ﻏﻴﺮ ﻛﺎف وﻳﺘﻄﻠﺐ ﺟﻬﺪا أﻛﺒﺮﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻛﻠﻤﺎ ﻗﻞ اﺳﺘﻨﺸﺎق اﻷﻛﺴﺠ أدى إﻟﻰ رﻓﻊ ﺿﻐﻂ اﻟﺪمﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وزاد ﻣﻦ ﻋﺪد ﻧﺒﻀﺎت اﻟﻘﻠﺐﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻛﺬﻟﻚ اﻟﺪم إﻟﻰ ا ﻛﺘﺎﺑﺎ ﻋﻠﻰ ﺑﻄﻨﻚﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﺧﺬ ﻧﻔﺴﺎ ﻋﻤﻴﻘﺎﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﺗﻜﻮن ﻃﺮﻳﻘﺘﻚ ﻓـﻲ اﻟـﺘـﻨـﻔـﺲ ﺟـﻴـﺪة إذا ﻻﺣﻈﺖ أن ﺑﻄﻨﻚ ﻳﺮﺗﻔﻊ ﺑﺎﻟﻜﺘﺎب ﻋﻨﺪ اﻟﺸـﻬـﻴـﻖﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻳـﻨـﺨـﻔـﺾ ﻋـﻨـﺪﻣـﺎ ﻳـﺨـﺮج اﻟﺰﻓﻴﺮ(. وﻟﺘﺤﻘﻴﻖ ا أﻃﻮل ﻣﻦ اﻟﺸﻬﻴﻖﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻓﺎﻟﺰﻓﻴﺮ ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﺴﻤﻮم ا وﻳﺘﻄﻠﺐ اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻨﻔﺲ اﳉﻴﺪ ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﺮﺋﺘ ﻧﻔﺴﺎ ﻋﻤﻴﻘﺎ وﻛﺒﻴﺮا ﻋﺪدا ﻣﻦ ا إن اﻟﺮﺋﺘ ﻣﺮوﻧﺘﻬﻤﺎ. ﻓﻀﻼ ﻋﻦ ﻫﺬاﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﺣﺎول أن ﺗﺒﻘﻲ ﻋﻀﻼت اﻟﻔﻜ ﻣﺴﺘﺮخﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻷن ذﻟﻚ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ اﳊﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﻛـﻤـﻴـﺔ ﻛـﺒـﻴـﺮة ﻣـﻦ اﻷﻛـﺴـﺠـ وﺗﻮﺻﻴﻠﻬﺎ إﻟﻰ ا اﻻﻫﺘﻤﺎم ﺑﺎﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ. وﺗﻌﺮف اﻟﺒﺪﻳﻬﺔ اﻟﺼﺤﻴﺔ ﻗﻴﻤﺔ اﻟﻐـﺬاء ا

190 اﻹﻛﺘﺌﺎب واﻟﺒﻌﺪ ﻋﻦ اﻟﻨﻬﻢ أو اﻹﺳﺮاف ﻓﻲ ﺗﻨﺎول اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﺪﺳﻤﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻔﻘﺪ اﳉﺴﻢ ﺣﻴﻮﻳﺘﻪﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻛﻤﻴﺔ اﻷﻋﺒﺎء واﻟﻀﻐﻮطﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﳉﻬﺪ. ﻟﻜﻦ اﻟﻐﺬاء ا ﻳﻌﻨﻲ اﳊﺮﻣﺎن ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم واﻟﺘﺠﻮﻳﻊ ﺑﻬﺪف اﶈﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﺎﻓﺔ واﻟﺮﺷﺎﻗﺔ. اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺼﺤﻴﺔ ﺗﺘﻄﻠﺐ وﻋﻴﺎ ﺑﻘﻴﻤﺔ ﻣﺎ ﻧﺄﻛﻞ واﻟﺒﻌﺪ ﻋﻦ اﻹﺳﺮاف واﻟﺘﺠﻮﻳﻊ ﻛﻠﻴﻬﻤﺎ. ﻓﻔﻀﻼ ﻋﻤﺎ ﻳﺴﺎﻋﺪ أﻳﻀﺎ ﻓﻲ ﲢﺴ أﻋ إﻳﺎﻫﺎ ﺗﺘﻌﻠﻖ ﺑﺎﻟﺘﺄﺛﻴﺮ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻲ اﻹﻳﺤﺎﺋﻲ ﻟﻠﺼﺤﺔ اﳉﺴﻤﻴﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻣﺎ ﻳﺆدي إﻟﻴﻪ ذﻟﻚ ﻣﻦ زﻳﺎدة ﻓﻲ اﻟﺜﻘﺔ ﺑﺎﻟـﻨـﻔـﺲﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﻹﻗـﻼل ﻣـﻦ اﻟـﺴـﻠـﻮك اﻻﻧـﻌـﺰاﻟـﻲ اﻟـﺬي ﻳﺮﺗﺒﻂ ﺑﺼﻮرة أﻛﻴﺪة ﺑﺎ - وﺗﺘﺰاﻳﺪ أﻫﻤﻴﺔ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬي ﻧﺄﻛﻠﻪﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ إذا ﻛﺎﻧـﺖ ﻫﻨﺎك ﻇـﺮوف ﺻﺤﻴـﺔ أو اﺧﺘﻼﻻت ﻋﻀﻮﻳﺔ ﻛﻀﻐﻂ اﻟﺪمﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ واﻟﺴﻜﺮيﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وأﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ ﺗﺘﻄﻠﺐ اﳊﺬر. وﻧﻈﺮا ﻓﺈن ﻣﻦ ا اﻟﺘﻮﺟﻴﻬﺎت ا - اﺟﻌﻞ ﻫﺪﻓﻚ واﻗﻌﻴﺎ ﺑﺤﻴﺚ ﺗـﺮﻛـﺰ ﻻ ﻋـﻠـﻰ إﻧـﻘـﺎص اﻟـﻮزنﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻟـﻜـﻦ ﻋـﻠـﻰ إﻧﻘﺎص اﻟـﺴـﻌـﺮات اﳊـﺮارﻳـﺔ ﺑـﺪرﺟـﺔ ﻣـﻌـﻘـﻮﻟـﺔﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وﻳـﺘـﻄـﻠـﺐ ﻣـﻨـﻚ ذﻟـﻚ اﻹ ﺑﺎﻟﺴﻌﺮات اﳊﺮارﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﲢﺼﻞ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ﻳﻮﻣﻴـﺎﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ وأن ﺗـﻌـﻤـﻞ ﻋـﻠـﻰ إﻧﺰاﻟﻬﺎ ﻳﻮﻣﻴﺎ وﺗﺪرﻳﺠﻴﺎ إﻟﻰ أن ﺗﺼﻞ ﺑﻬﺎ إﻟﻰ ا - ﻛﺎﻓﺊ ﻧﻔﺴﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﲢﻘﻖ ﻫﺪﻓﻚ ﻓﻲ اﻹﻗﻼل ﻣﻦ اﻟﺴﻌﺮات اﳊﺮارﻳﺔ. - ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻔﺸﻞ ﻓﻲ إﻧﻘﺎص اﻟﺴﻌﺮات اﳊﺮارﻳﺔ ا ﺑﻌﺾ ا - اﺳـﺘـﺨﺪم ﺳـﻴﺎﺳـﺔ ﺳـﻠﻮﻛﻴـﺔ ﻓﻌـﺎﻟـﺔ ﻋﻨـﺪ اﻟﺘﺴـﻮق ﻟﻠﻄﻌـﺎم: )ﻣــﺜـــﻼ: ﻻ ﺗﺘﺴﻮق وأﻧﺖ ﺟـﺎﺋـﻊﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﺗﺴـــﻮق ﺑـ ﻣﺴـﺘﻌﺠﻼﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ﻻ ﲡﻌﻞ ﻣﻦ اﻟﺴﻮﺑﺮ ﻣﺎرﻛﺖ ﻣﻜﺎﻧﺎ ﻟﻠﻨﺰﻫﺔ ﻟﻚ وﻷﻃﻔﺎﻟﻚﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ اﻟﺘـﺰم ﻣﺴﺒﻘﺎ ﺑﻘﺎﺋﻤﺔ ﻣﺴﺒﻘﺔ - ﻻ ﲢﻤﻞ ﻧﻘﻮدا ﻛﺜﻴﺮة ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺬﻫﺐ ﻟﻠﺘﺴﻮق. - ﲡﻨﺐ ﺷﺮاء اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﺘﻲ ﻻ ﺗﺘﻔﻖ ﻣﻊ اﳋﻄﺔ اﻟﻌـﻼﺟـﻴـﺔ أو اﻟـﻈـﺮوف اﻟﺼﺤﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻨﻬﺎ )ﻣﺜﻼ اﻟﺸﻴﺒﺲﻏﺲﺘﺲﻰﺐمﻏﳉءﺄﻊ ا